Le Fibre
Cosa sono e a cosa servono

Quando si parla di alimentazione sana e salutare si parla inevitabilmente di fibre.
Ma cosa sono le fibre? E cosa servono?

Si tratta di una componente dei vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire: l'apparato digerente umano, infatti, è privo dell’enzima preposto alla digestione delle fibre, che si chiama cellulasi, che è presente, invece, nei mammiferi erbivori come, ad esempio, i ruminanti, i cavalli e i conigli.
Proprio perché non le possiamo assorbire le eliminiamo attraverso l’intestino, dove, transitando integre, esercitano un lavoro “di pulizia”.

Impariamo a conoscere le fibre


In realtà, esistono due tipologie di fibre: le fibre solubili e le fibre insolubili. Le prime sono formate da pectine, cioè gomme e mucillagini, e si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta; le seconde, invece, sono formate da cellulosa, emicellulosa e lignina, e si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.

fibre e cibo

Le fibre solubili


Come agiscono le fibre solubili? Quando arrivano nell’intestino, in virtù della loro solubilità, divengono una sostanza gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti – “aggrappanti” – nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.
Le fibre solubili, quindi, contribuiscono a ridurre e a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e, di conseguenza, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue, oltre che a provocare anche un senso di pienezza; inoltre, favoriscono nell'intestino la crescita dei batteri “buoni”.

Le fibre insolubili


Le fibre insolubili arrivano integre all’intestino, dove creano una sorta di massa che ne facilita lo svuotamento; inoltre, riducono l’assorbimento di calorie e grassi, modificano pH e composizione di feci e urine, hanno effetti benefici sulla flora intestinale e sull’attività degli enzimi del colon, hanno un’azione disintossicante e anticancerogena, dovuta alla diminuzione del tempo di transito delle feci all’interno dell’intestino – le feci cariche di scorie e tossine stanno molto meno in contatto con le mucose.

Dove troviamo le fibre?


In generale, le fibre sono presenti in tutti i vegetali.
Troviamo fibre nei legumi, ad esempio fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli, nei cereali soprattutto integrali e loro derivati – pasta, pane, fette biscottate, ecc., nelle verdure e negli ortaggi – alcuni esempi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti e finocchi – nella frutta fresca – ad esempio pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d'India e ribes – nella frutta secca – come noci, nocciole e mandorle – e nella frutta essiccata – albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche e castagne.

fibre

Gli alimenti ricchi di fibre

Quante fibre dobbiamo assumere?


La dose ideale è di 25 grammi di fibre al giorno e si può facilmente assumere consumando semplicemente frutta e verdura almeno nei pasti principali.





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