Calcolare il fabbisogno calorico
Metodi e formule

Che cos’è il fabbisogno calorico? Il fabbisogno calorico è la quantità di energia, espressa in calorie, che il nostro organismo necessita per svolgere tutte le sue funzioni vitali e le sue attività quotidiane.
Conoscere il proprio è importante per mantenere un peso salutare, per dimagrire o per aumentare la massa muscolare.

Dopo aver fornito questa risposta generica alla domanda iniziale, possiamo addentrarci più nel dettaglio nell’argomento.

La definizione di fabbisogno calorico


Il fabbisogno calorico è la somma di tre componenti principali:

  • il metabolismo basale, ovvero l'energia necessaria per sostenere i processi metabolici di base, come la respirazione, la circolazione del sangue, la regolazione della temperatura corporea e la crescita e riparazione delle cellule; questo rappresenta circa il 60-70% del fabbisogno calorico totale

  • l'effetto termico degli alimenti, ovvero l'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo; rappresenta circa il 10% del fabbisogno calorico totale

  • l'attività fisica, ovvero l'energia necessaria per svolgere i movimenti volontari, sia che si tratti di esercizio strutturato o semplicemente delle attività della vita quotidiana; ciò rappresenta circa il 20-30% del fabbisogno calorico totale.



Come il corpo utilizza le calorie


Il corpo umano utilizza le calorie in diversi modi a seconda della fonte energetica e del tipo di attività svolta.
Le principali fonti energetiche sono i carboidrati, i grassi e le proteine, che forniscono rispettivamente 4, 9 e 4 calorie per grammo.
Il corpo utilizza preferenzialmente i carboidrati per le attività ad alta intensità e breve durata, come la corsa o il sollevamento pesi. I grassi sono invece la fonte energetica principale per le attività a bassa intensità e lunga durata, come la camminata o il ciclismo. Le proteine sono utilizzate in misura minore come fonte energetica e soprattutto per la sintesi dei tessuti, come i muscoli.

I fattori che influenzano il fabbisogno calorico


Il fabbisogno calorico varia da persona a persona in base a una serie di fattori individuali. I principali sono:

  • l'età: in generale, il fabbisogno calorico diminuisce con l'avanzare dell'età a causa della perdita di massa muscolare e del rallentamento del metabolismo

  • il sesso: generalmente, gli uomini hanno un fabbisogno calorico più elevato delle donne a causa della loro maggiore massa muscolare e del loro minor contenuto di grasso corporeo

  • l'attività fisica: più una persona è attiva, più calorie brucia

  • la composizione corporea: il rapporto tra massa magra e massa grassa influenza il fabbisogno calorico

  • la genetica: alcune persone hanno un metabolismo più veloce o più lento di altre
  • lo stato di salute generale: alcune malattie o condizioni possono aumentare o diminuire il consumo di energia.


Calcolo del fabbisogno calorico: metodi e formule


Esistono diversi metodi per calcolare il proprio fabbisogno calorico. Alcuni sono più semplici ma meno accurati, altri sono più complessi ma più precisi. Vediamone alcuni.

• Il metodo empirico


Questo metodo consiste nel moltiplicare il proprio peso corporeo in chilogrammi per un fattore che dipende dal livello di attività fisica.
Ad esempio, se una persona pesa 70 kg e ha un'attività fisica moderata, il suo fabbisogno calorico sarà pari a 70 x 30 = 2100 calorie al giorno. Questo sistema, come vediamo, è facile da applicare ma non tiene conto di altri fattori come l'età, il sesso e la composizione corporea, per cui non è molto accurato.

• La formula di Harris-Benedict


In questo caso si calcola il proprio metabolismo basale con una formula che tiene conto dell'età, del sesso, del peso e dell'altezza, e poi lo si moltiplica per un coefficiente che dipende dal livello di attività fisica.
Ad esempio, se una persona è un uomo di 30 anni, pesa 70 kg, è alto 175 cm e ha un'attività fisica moderata, il suo fabbisogno calorico sarà pari a (66.5 + 13.8 x 70 + 5 x 175 - 6.8 x 30) x 1.55 = 2408 calorie al giorno. Questo metodo è più accurato del precedente ma richiede molti calcoli.

• La formula di Mifflin-St Jeor


Si tratta di un metodo di calcolo simile al precedente ma è considerato più preciso per le persone obese.
Facciamo un esempio: se una persona è un uomo di 30 anni, pesa 70 kg, è alto 175 cm e ha un'attività fisica moderata, il suo fabbisogno calorico sarà pari a (10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5) x 1.55 = 2379 calorie al giorno.

Per una stima più precisa
È importante ricordare che i metodi esposti sopra forniscono solo delle stime approssimative e che il fabbisogno calorico effettivo può variare in base a una serie di fattori individuali.
Quindi, per avere una valutazione più precisa del proprio fabbisogno calorico si può ricorrere a strumenti più sofisticati come la calorimetria indiretta o la pletismografia, tecniche che richiedono il lavoro e le conoscenze di personale qualificato e l’uso di apparecchiature specifiche.

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