Se segui una dieta per dimagrire o per aumentare la massa muscolare, probabilmente avrai sentito parlare dei cibi iperproteici. Ma cosa sono esattamente e quali sono i loro benefici?
In questo articolo ti spieghiamo tutto quello che devi sapere sui cibi iperproteici e ti diamo alcuni consigli su come inserirli nella tua alimentazione.
Le proteine
Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, in quanto svolgono diverse funzioni, tra cui:
- costruire e riparare i tessuti, come i muscoli, la pelle, i capelli e le unghie
- produrre ormoni, enzimi e anticorpi
- trasportare l'ossigeno nel sangue
- regolare il pH e l'equilibrio idrico
- fornire energia in caso di carenza di carboidrati o grassi
Le proteine sono composte da aminoacidi, alcuni dei quali sono detti essenziali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli e deve quindi assumerli con la dieta. Gli aminoacidi essenziali sono 9: istidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Cosa sono i cibi iperproteici?
I cibi iperproteici sono alimenti che contengono una quantità di proteine superiore al 20% del loro valore energetico.
Possono essere di origine animale o vegetale.
Tra i cibi iperproteici di origine animale troviamo:
- carne bovina, suina, ovina, equina, ecc.
- pesce, sia bianco che azzurro
- uova
- latte e derivati – yogurt, formaggi, ecc.
- frattaglie – fegato, reni, cuore, ecc.
Tra i cibi iperproteici di origine vegetale troviamo:
- legumi – fagioli, lenticchie, ceci, soia, ecc.
- cereali – grano, riso, avena, ecc.
- semi oleosi – girasole, zucca, sesamo, lino, ecc.
- frutta secca – noci, mandorle, pistacchi, ecc.
- alghe – spirulina, nori, wakame, ecc.
- seitan – derivato dal glutine del grano
- tofu – derivato dalla soia
- tempeh – derivato dalla soia fermentata
I benefici dei cibi iperproteici
I cibi iperproteici possono apportare diversi benefici al nostro organismo, sebbene non esista una regola universale per stabilire quando consumarli, bensì dipende dai propri obiettivi e dalle proprie esigenze.
È anche opportuno consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta iperproteica, per far sì che l’alimentazione risulti sempre varia e bilanciata, garantendo una presenza equilibrata di tutti i micro e macronutrienti, e per evitare eventuali controindicazioni o carenze nutrizionali.
In generale, si possono seguire queste indicazioni.
I cibi iperproteici possono aiutare a:
- favorire il dimagrimento: le proteine hanno un effetto termogenico, ovvero aumentano il metabolismo e il consumo di calorie; inoltre, aumentano il senso di sazietà e riducono l'appetito; infine, preservano la massa muscolare durante la perdita di peso.
È consigliabile assumere una porzione di cibi iperproteici a ogni pasto principale, in modo da aumentare il senso di sazietà e il dispendio energetico; inoltre, si può integrare con uno spuntino proteico a metà mattina o a metà pomeriggio, per evitare cali di energia e attacchi di fame
- stimolare la crescita muscolare: le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo che permette ai muscoli di crescere e rafforzarsi. Per questo motivo, i cibi iperproteici sono molto apprezzati dagli sportivi e da chi vuole aumentare la propria massa magra.
È importante assumere una porzione di cibi iperproteici entro un'ora dal termine dell'allenamento, per favorire la riparazione e la crescita delle fibre muscolari; inoltre, si può consumare una fonte di proteine prima di andare a dormire, per sostenere la sintesi proteica notturna
- sostenere il sistema immunitario: le proteine sono coinvolte nella produzione di anticorpi, molecole che difendono l'organismo dalle infezioni e dalle malattie; inoltre, contribuiscono alla formazione di ormoni, enzimi e altre sostanze vitali per il funzionamento del corpo.
È, dunque, opportuno assumere una quantità adeguata di proteine ogni giorno, distribuendole in modo equilibrato nei vari pasti. Si può anche arricchire la propria dieta con alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che potenziano l'azione delle proteine nel rafforzare le difese dell'organismo.