Glutei
Cosa sono e come allenarli

Quando si pensa alla bellezza fisica i glutei sono sicuramente uno dei punti più importanti perché possono dare armonia alle forme. Inoltre, soprattutto per le donne diventano, con il passare del tempo, uno di quei punti critici che tendono ad accumulare grasso in eccesso, con il passare del tempo poi possono perdere tonicità e diventare poco sodi.

Per questo motivo dovremmo occuparci dei nostri glutei fin da giovani.

Cosa sono i glutei


Iniziamo con il dare una definizione di gluteo per capire bene di cosa stiamo parlando. Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Questi tre muscoli hanno origine nell’anca e vanno ad inserirsi nella parte prossimale del femore; la loro azione principale è quella di far estendere l’anca ma intervengono anche nella rotazione interna ed esterna, nell’adduzione e nella flessione dell’anca.

I glutei infine hanno anche un ruolo molto importante nella stabilizzazione del bacino intervenendo in sinergia con i muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare.

Ricordiamo anche che il grande gluteo è il muscolo più grande, forte e più potente del nostro corpo.

Come allenare i glutei


Gli esercizi fondamentali per allenare i glutei sono sicuramente lo squat, gli affondi e gli stacchi a gambe tese.

Lo squat


questo esercizio fondamentale nell’allenamento dei glutei può essere eseguito nel modo tradizionale o con qualche variante. Una ad esempio è lo squat al multipower che consiste nell’eseguire l’esercizio con i piedi più avanti, questo permette un coinvolgimento maggiore dei glutei oltre a mantenere un allineamento più corretto della zona lombare. Altra variante è la posizione sumo con una base di appoggio molto ampia e i piedi abdotti di 45 gradi. In questo modo farete lavorare molto bene la parte interna ma può essere pericoloso per le ginocchia e l’anca.

Affondi


Per eseguire gli affondi è molto importante mantenere la posizione corretta: partite con i piedi paralleli ed eseguite un passo avanti con il piede destro. A questo punto piegate la gamba sinistra portando il ginocchio verso il pavimento fino a creare un angolo retto. Rimanete in questa posizione per alcuni secondi poi tornate nella posizione eretta, riportate il piede destro allineato al sinistro e ripartite con l’altro piede. L’esercizio va ripetuto più volte per gamba ed è possibile farlo anche impugnando sue manubri.

Stacchi a gambe tese


Questo esercizio non è molto semplice ed è meglio non eseguirlo senza un necessario allenamento e se non si è seguiti da un professionista in quanto potrebbe recare anche danni alla spina dorsale.
La posizione di partenza è in piedi con le anche flesse in avanti e i piedi distanti quanto la distanza fra le spalle. Prima di iniziare ricordiamo di posizionare il bilanciere a terra, attaccato alle tibie a circa 23 centimetri di altezza.
Scendere con le braccia tese all’esterno delle gambe mantenendo le ginocchia tese con tibia e perone quasi perfettamente verticali. Afferrate il bilanciere con presa supina, prona o mista; le scapole sono abdotte. L’esecuzione consiste nell’estensione contemporanea di anche e colonna vertebrale. Durante l’esecuzione mantenete il bilanciere attaccato al corpo per alleggerire il carico sulla spina dorsale.

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